「坐」以待斃是真的！久坐不動恐早死，四招降低早逝風險

現代人因工作與生活習慣，長時間坐著的機會大增，無論是辦公室工作、長途駕駛，或是沉迷於手機與電視追劇，久坐已成為常態。然而，研究顯示，長時間久坐可能對健康帶來嚴重危害。久坐是指每日靜態行為大於6個小時，若超過10個小時，健康風險顯著增加，包括心血管疾病、肥胖、糖尿病等。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球每年約500萬人因身體活動不足而死亡。久坐不動已被認定為影響健康的獨立危險因子，甚至與吸菸、肥胖、糖尿病並列為現代健康的四大威脅。

 

久坐不動會造成哪些健康問題？

1.增加心血管疾病風險

長時間靜坐會減緩血液循環，使血管彈性降低，導致動脈硬化、血壓上升，進而提高心臟病與中風的風險。根據 WHO數據，全球因缺乏身體活動導致的缺血性心臟病，每年造成超過200萬人死亡。

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2.影響代謝、容易肥胖與糖尿病

久坐會降低基礎代謝率，使熱量消耗減少，長期下來容易導致體重上升，並增加第二型糖尿病的風險。 WHO指出身體活動不足是全球第二型糖尿病的主要致病因素之一，每年導致約700萬人罹病。

 

3.增加肌肉骨骼問題

長時間保持相同姿勢，容易造成腰痠背痛、肩頸僵硬，甚至導致脊椎側彎或椎間盤突出。錯誤坐姿更會加重椎間盤壓力，長期可能引發慢性疼痛。

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4.影響腦部健康與心理健康

久坐會降低腦部血流量，使專注力下降、記憶力減退，甚至增加失智風險。此外，缺乏運動也與憂鬱症、焦慮症有關。WHO的數據顯示，缺乏身體活動增加失智症風險約20~30%，而適量運動可降低憂鬱症發生率達25%。

 

5.增加早逝風險

多項研究顯示，久坐超過8小時且缺乏運動的人，死亡風險比活動量較高者多出20%~30%。根據 WHO數據，全球約9%的早逝（相當於500萬例死亡）可歸因於身體活動不足。

 

如何減少久坐危害？

1.每隔30～60分鐘起身活動

建議每坐30～60分鐘，就起身活動5分鐘，例如伸展、深蹲、走動，幫助血液循環，減少久坐對身體的影響。

 2.調整工作環境

✔️選擇符合人體工學的椅子，支撐腰部與脊椎
✔️使用升降桌，讓自己可交替站立與坐著工作
✔️將螢幕調整至適當高度，避免低頭姿勢

 3.增加日常活動量

✔️走樓梯代替搭電梯
✔️騎單車或步行代替短距離開車
✔️午休時間散步，促進血液循環

4.培養運動習慣

WHO建議，成人每週至少進行150~300分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、游泳），或75~150分鐘的高強度運動（如高強度間歇訓練），搭配肌力訓練，才能有效降低久坐帶來的健康風險。

 

久坐對健康的影響不可忽視，即使有規律運動，但一天中的其他時間仍長期久坐，健康風險依然存在，這就是所謂的「運動抵銷不了久坐傷害」。記住「能站就不坐，能動就不靜」，讓健康從現在開始！

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