想補鈣?怎麼吃、怎麼補,最有效
「鈣」是體內需求量最高也最易缺乏的礦物質,透過以下內容,讓您了解如何挑選高鈣食物,以及鈣小撇步!
鈣是一種身體無法自行製造,必須從食物中攝取的,人體需求量最高的礦物質,除了有助於維持骨骼與牙齒的發育與健康之外,心律系統、神經系統、肌肉收縮、促進血液凝固等生理功能,也都需要鈣。
但是在現代的飲食習慣中,想獲取足夠量的鈣是相當困難的,甚至在國民營養狀況調查中,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,19歲以上的國人,超過八成鈣質攝取不足,而且平均攝取量,僅僅只達到建議量的一半;正在成長發育的7-18歲孩子,每天的鈣質攝取量還比成人少。
長期的鈣質攝取不足,不但骨骼健康容易出問題,連其他生理機能也會受到影響。因此適當的補充鈣質,是維持身體健康最重要的關鍵!
一天要吃多少鈣才夠?
不同年齡或族群,每天的鈣質需求量不盡相同,建議依據衛生福利部的「國人膳食營養素建議攝取量」,來攝取足夠量的鈣質:
哪些食物含鈣多?攝取鈣質更有效率
牛奶及奶製品的鈣含量高,人體吸收率也好,是很優質的鈣質食物來源。如果有乳糖不耐症的人,可以改吃黑芝麻、豆漿、豆腐、小魚乾等食物。
以下幫大家整理含鈣量高的食物表,平常可以多吃,來攝取足夠的鈣質:
這些營養素助攻鈣吸收,搭配吃效益高
想要吃進來的鈣,達到最好的吸收,還需要其他營養素一起配合:
- 鎂:鈣與鎂在許多生理功能是相輔相成的,全榖雜糧類含豐富的鎂,平常可以全榖雜糧類取代精緻穀類(如五穀飯取代白飯)。
- 2. 維生素D:除了曬太陽讓身體合成維生素D之外,可多吃香菇以及維生素D含量豐富的魚類(如沙丁魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等)。
- 維生素C:能促進膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果。
- 維生素K:是促進骨質鈣化的重要營養素,深綠色蔬菜的維生素K含量優於淺綠色蔬菜,一天攝取一至二份深綠色蔬菜,鈣質利用更有效率。
鈣補充品怎麼吃最好?
如果日常飲食中,無法攝取足夠的鈣質,可以考慮食用鈣補充品,補足飲食中不足的量。食用時把握以下訣竅,可以更有效益的補充:
- 少量多次的補充,比一次吃足好:因為人體有自行調節的能力,一次吃下高劑量的鈣,身體的吸收率會降。因此,少量多次適量補充,讓身體穩定吸收,是比較有效的方法。
- 晚上是補鈣的好時機:睡著後人體會分泌生長激素,而生長激素可以幫忙留住鈣質,所以晚餐後補充,不但有助穩定睡眠,也可以更有效率的吸收鈣質。
- 複方產品比單方好:購買鈣補充品,比成分比比價格重要,鈣質吸收需要其他營養素的幫助,建議購買產品前要仔細看產品成分,選擇同時含有幫助鈣質吸收營養素的複方產品,補充效益會比單方補鈣產品好。
補充鈣質同時,要注意一歲以上每天的鈣質攝取量不宜超過2500毫,過量補充,可能會造成身體健康上的負擔,建議依照衛生福利部的「國人膳食營養素建議攝取量」,依照自己年齡的建議量來攝取,才能真正鞏固健康!