想補鈣？怎麼吃、怎麼補，最有效

想補鈣？怎麼吃、怎麼補，最有效

「鈣」是體內需求量最高也最易缺乏的礦物質，透過以下內容，讓您了解如何挑選高鈣食物，以及鈣小撇步！

鈣是一種身體無法自行製造，必須從食物中攝取的，人體需求量最高的礦物質，除了有助於維持骨骼與牙齒的發育與健康之外，心律系統、神經系統、肌肉收縮、促進血液凝固等生理功能，也都需要鈣。

但是在現代的飲食習慣中，想獲取足夠量的鈣是相當困難的，甚至在國民營養狀況調查中，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，19歲以上的國人，超過八成鈣質攝取不足，而且平均攝取量，僅僅只達到建議量的一半；正在成長發育的7-18歲孩子，每天的鈣質攝取量還比成人少。

長期的鈣質攝取不足，不但骨骼健康容易出問題，連其他生理機能也會受到影響。因此適當的補充鈣質，是維持身體健康最重要的關鍵！

一天要吃多少鈣才夠？

不同年齡或族群，每天的鈣質需求量不盡相同，建議依據衛生福利部的「國人膳食營養素建議攝取量」，來攝取足夠量的鈣質：

哪些食物含鈣多？攝取鈣質更有效率

牛奶及奶製品的鈣含量高，人體吸收率也好，是很優質的鈣質食物來源。如果有乳糖不耐症的人，可以改吃黑芝麻、豆漿、豆腐、小魚乾等食物。

以下幫大家整理含鈣量高的食物表，平常可以多吃，來攝取足夠的鈣質：

這些營養素助攻鈣吸收，搭配吃效益高

想要吃進來的鈣，達到最好的吸收，還需要其他營養素一起配合：

1. 鎂：鈣與鎂在許多生理功能是相輔相成的，全榖雜糧類含豐富的鎂，平常可以全榖雜糧類取代精緻穀類（如五穀飯取代白飯）。
2. 2. 維生素D：除了曬太陽讓身體合成維生素Ｄ之外，可多吃香菇以及維生素D含量豐富的魚類（如沙丁魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等）。
3. 維生素C：能促進膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果。
4. 維生素Ｋ：是促進骨質鈣化的重要營養素，深綠色蔬菜的維生素K含量優於淺綠色蔬菜，一天攝取一至二份深綠色蔬菜，鈣質利用更有效率。

鈣補充品怎麼吃最好？

如果日常飲食中，無法攝取足夠的鈣質，可以考慮食用鈣補充品，補足飲食中不足的量。食用時把握以下訣竅，可以更有效益的補充：

1. 少量多次的補充，比一次吃足好：因為人體有自行調節的能力，一次吃下高劑量的鈣，身體的吸收率會降。因此，少量多次適量補充，讓身體穩定吸收，是比較有效的方法。
2. 晚上是補鈣的好時機：睡著後人體會分泌生長激素，而生長激素可以幫忙留住鈣質，所以晚餐後補充，不但有助穩定睡眠，也可以更有效率的吸收鈣質。
3. 複方產品比單方好：購買鈣補充品，比成分比比價格重要，鈣質吸收需要其他營養素的幫助，建議購買產品前要仔細看產品成分，選擇同時含有幫助鈣質吸收營養素的複方產品，補充效益會比單方補鈣產品好。

補充鈣質同時，要注意一歲以上每天的鈣質攝取量不宜超過2500毫，過量補充，可能會造成身體健康上的負擔，建議依照衛生福利部的「國人膳食營養素建議攝取量」，依照自己年齡的建議量來攝取，才能真正鞏固健康！